Vägen mot det perfekta löpsteget

Det var en gång en nybliven löpare. Hon sprang och sprang utan att ha minsta aning om vad hon gjorde, och utan att ens reflektera över att det fanns bra och dåliga sätt att springa på.

I somras någon gång snubblade jag över ett inlägg i Ultraschmultra-Fredrikas blogg om pose-tekniken. Och där nånstans var det som jag blev riktigt löpfrälst. Liksom Fredrika är jag teknikfrälst, och gillar att det finns utarbetade system för hur man ska springa. Löpning är liksom inte "bara" att springa, det finns en hel stor värld bakom! Man kan göra på olika sätt, och det finns teorier och studier som säger olika saker om vad som är bäst. Och man kan justera, fixa och trixa med sin teknik för att bli en optimal löpare. Man kan nästan bli Haile Gebrselassie! Eller ja, så mycket Gebrselassie ens egen kropp tillåter förstås.

Jag tänkte bara förklara lite så du vet vad det är jag sysslar med och varför jag har så ont i mina vader nuförtiden.

För ett par veckor sedan var jag på löpteknikskola för sportbiomekanikern Marcus Stålbom. Jag skulle få lära mig allt jag nånsin ville veta om framfotslöpning. Det hela började med att vi fick springa framför Marcus kamera.

Innan teknikträningen

Så här såg det ut. Första bilden är löpningspositionen, ett stadie som återfinns på något sätt i alla löpcykler, hur man än springer. Det är vad som händer efter den som är det intressanta. På bild nummer två försöker jag ta mig framåt. Detta med hjälp av bakre foten, som trycker ifrån, och benet är helt utsträckt. Främre foten är spänd och bara väntar på att få hamna i marken. I tredje bilden ser man längden på mitt steg precis innan fotisättningen. Främre foten vill jag sätta i långt framför kroppens tyngdpunkt, och den bakre släpar fortfarande långt efter. Och slutligen bild nummer fyra föreställer ögonblicket när jag sätter i foten. Hälen tjongar i marken på ett sträckt främre ben, och bakre benet har fortfarande lång väg innan det kan komma fram i löpningspositionen igen. Jag var en rätt klassisk hällöpare som kämpade med att trycka mig själv framåt, liksom dra mig framåt med hjälp av främre benets muskler, och genom att skjuta ifrån så gott det gick med bakre foten.

Efter filmningssekvensen fick vi göra massa övningar. De syftade till att göra det lättare för oss att slappna av i fötterna, att föra fram höfterna i löpningen och att lyfta upp fötterna från marken. Sen var det dags för filmning igen.

Efter teknikövningarna

Och nu skulle vi praktisera allt vi lärt oss. Och det ska sägas att den här sekvensen alltså är filmad efter en timmes övningar, och alltså inte är det minsta fulländad. Men man kan åtminstone se en hel del förbättringar!

Första bilden föreställer löpningspositionen och den del av cykeln som gett tekniken dess namn, The pose. The pose är ena hörnet av den triangel som utgör grunden i tekniken. Andra hörnet är fallet. Meningen är att du ska använda dig av gravitationen för att ta dig framåt istället för att kämpa med din muskelkraft. Man ska liksom falla istället för att dra sig framåt.

Titta nu på den andra bilden och jämför med den i före-sekvensen. Den främre foten är avslappnad, och det bakre benet är böjt och på väg att dras in under kroppen. Och där har vi tredje delen i pose-triangeln, nämligen dra upp foten. Istället för att tänka att jag ska sätta i den främre foten ska jag tänka att jag ska dra upp den bakre foten. På så sätt slappnar man av i främre foten och får samtidigt så lite markkontakt som möjligt, något som är bra enligt den här skolan.

I tredje bilden ska jag precis sätta i foten. Här hade det varit önskvärt att jag hade haft foten lite mer under kroppens tyngdpunkt för att slippa dra mig framåt. Men det intressanta här är framför allt bakre benets position. Det är på väg in i the pose igen och hänger inte och släpar långt bak som i motsvarande bild i före-sekvensen.

I bild fyra sätter jag i foten. Ingen häl som pangar i marken, utan en avslappnad fot som landar mitt på/på framdelen, men på grund av att jag sätter i foten lite för långt fram får jag trots allt dra mig in i löpningspositionen igen. Fast det intressanta är hur främre benet ser ut - inget sträckt knä och spänd fotrygg så långt ögat når!

Det viktigaste att tänka på i löpningen är tre saker: Först handlar det om frekvensen. Idealet är att hålla 180 steg i minuten, minst. Det andra är att tänka låda. När du springer ska du ha en mental liten låda runt benen. Tårna ska aldrig slå i framkanten, och hälarna får inte nudda bakkanten. På så sätt håller du ihop löpningen och sträcker inte ut benen mer än nödvändigt. Sist men inte minst det redan nämnda dra upp foten. Den tanken underlättar dessutom i uppförsbackarna, för hur jobbigt är det att dra upp fötterna om man jämför med att trycka ifrån med tårna...?

Farten reglerar man med hjälp av att luta sig mer eller mindre framåt. Ju mer du lutar dig desto snabbare går det. På samma sätt kan man svänga med hjälp av gravitationen istället för att jobba aktivt med att trycka ifrån med fötterna.

Jag är ingen biomekaniker och kan inte förklara exakt vad det är som gör att det här löpsteget är skonsammare för kroppen. Men för mig känns det logiskt att ett steg där kroppen jobbar med hjälp av gravitationen är bättre än ett där kroppen jobbar mot gravitationen som är fallet när man kämpar för att dra kroppen framåt när man sätter i hälen och sen ska rulla över hela fotsulan och liksom dra sig framåt. Plus att det måste vara bra att låta bli att tjonga i hälen på ett sträckt ben när man istället mjukt och försiktigt kan sätta i  främre delen av foten en kort stund i väntan på att man ska kunna dra upp den i luften igen.

Nu blev det här visst en roman. Men erkänn att det är spännande att fundera kring det perfekta löpsteget!