tisdag 14 juni 2011

Övningar för att stärka höften

Jag tänker testa en sak i två veckor. Eftersom den naprapat jag vill gå till inte har någon ledig tid den närmsta veckan så måste jag hitta på något själv för min höft. Mitt onda är inte i närheten av alarmerande, men det kan bli om jag inte skärper mig. Efter att ha hört mig för har jag i princip konstaterat att mitt onda kan ha ungefär samma orsak som löparknä - min så kallade ITB-sena på utsida höger lår är stel, liksom stora sätesmuskeln (gluteus maximus). En stel ITB-sena kan alltså leda till löparknä, men det onda kan också sätta sig i den lilla muskeln tensor fascia latea som sitter på framsida/utsida höft och som i sin förlängning blir ITB-senan. Och exakt just där den muskeln sitter har jag ont. Inte så det stör, men smärta dyker upp när jag kör hårda pass. Och det ska jag alltså göra något åt.

Jag har förstås redan börjat med en mer noggrann stretching, både av höft, säte och lår. Dessutom behöver jag stärka upp höften och låren. Fick tips om den så kallade Myrtl routine som dyker upp nån minut in i videon nedanför. Så nu ska jag köra det här efter varje pass i två veckor med start idag. Efter det ska jag utvärdera.


Running Times: Part 1 from CoachJayJohnson on Vimeo.

7 kommentarer:

  1. Ska bli intressant att se resultatet av detta! "Lateral leg raise" som kommer efter "Myrtl Routine" är också riktigt bra och jag brukar göra den stående. Fick den av min naprapat när jag hade löparknä för två år sedan och har sedan dess kört den 3-4ggr i veckan. Löparknät håller sig borta! :)
    Här är varianten som jag brukar köra stående och den är lätt och göra lite varstans eftersom man inte behöver lägga sig på marken ;)
    -----------------------------------------

    "Ställ dig jämfota på golvet. Har du bra balans så kan du göra det fristående annars kan du ta typ en matbordsstol och ställa framför dig som du kan stötta dig lite på.

    Dra ena benet rakt ut åt sidan så långt det går och stanna upp en aning innan du drar in det igen. Gör detta 15-30ggr eller så många gånger du känner att du orkar, sedan gör du samma sak med andra benet.

    Efter detta gör du precis samma sak igen fast foten ska peka utåt. 15-30ggr på varje ben.

    Efter det är det samma visa igen fast foten ska peka inåt.....15-30ggr på varje ben.

    Det är viktigt att du hela tiden har raka knän och att höften är parallell så att du inte vrider på dig, se också till att dina rörelser är under kontroll så att du inte slänger ut benet....lugnt och fint alltså ;-).

    Vill man sedan öka på lite kan man sätta viktmanschetter runt vristerna."

    SvaraRadera
  2. Bra tips här! Min höft lägger sig snett ofta och jag får vrida (eller naprapaten gör det ju) den på rätt igen. Borde också stärka alla muskler i området.

    SvaraRadera
  3. Daniel: Ungefär den där övningen fast utan att stanna upp brukar jag göra lite då och då också (eller ja, vem försöker jag lura? Jag har väl gjort de två gånger senaste månaden...). Mkt bra för höften! Det sorgliga är att när jag gör den märker jag hur svag min högra sida är, så jag måste verkligen jobba på den. Men tack för tipset!

    Sofie: Dendär höften verkar vara en svag länk för många. :( Jag hoppas att min naprapat också kan hjälpa mig på traven när jag väl får komma dit.

    SvaraRadera
  4. Pernilla johansson14 juni 2011 20:53

    Hej! Den övningen fick jag av naprapaten som hemläxa för att komma till rätta med mina höftproblem. Sen när jag blev starkare skulle jag göra som övningen efter den. Fast med benet som är mot golvet sträckt och tårna på foten som ska upp nedåt. Mycket jobbigt. Sen kan man göra det ännu jobbigare genom att knyta ett gummiband mellan benen. En annan övning är att knyta ett gummiband, de där breda gummibanden i olika färger, mellan fötterna, kort avstånd och sen ta korta korta kliv åt sidan och hela tiden hålla bandet sträckt. Hoppas du förstår vad jag menar svårt att beskriva. Det har gett mkt bra resultat för min höft och jag borde verkligen vara flitigare men som alltid slarvar man så snart som problemen känns bättre...
    /Pernilla

    SvaraRadera
  5. Ahhh, myrtl har jag också gett mig på ett par gånger. Synd att jag har så svårt att få någon regelbundenhet i det. Men nu ska jag ta tag i det där, känns som jag balanserar på en tunn lina när det gäller min ena höft. Så på det bara!! Vi får påminna varandra!

    SvaraRadera
  6. kombinera med de här övningarna så är du stabil som en klippa till hösten.

    http://www.flotrack.org/video/24613-pedestal-routine-runningdvdscom

    SvaraRadera
  7. Bra tips! Börjar också känna av mina höfter så nu får det bli skärpning på den fronten.

    SvaraRadera